健身房爆发力训练 壶铃摆举

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发表于 2015-12-22 18:12:43 | 显示全部楼层 |阅读模式

这个壶铃摆举是个爆发性动作,要用两只于或一只于在两腿中间摆壶铃,往上摆到胸前面或者更高。力量主要来自大腿腘绳肌、臀大肌和腰部肌肉、股四头肌、竖脊肌、腹直、腹横肌、斜方肌,前臂屈肌也参与这个动作。

  1、锻炼方法:腰要一直保持自然生理弯曲,保持挺胸、眼睛平视;壶铃往下摆时膝盖弯曲到150度左右(跟罗马尼亚硬拉一样的姿势)。壶铃往下要自然摆,让你的腘绳肌跟皮筋一样拉伸,然后回来。胳膊、肩不用力,只需要握住壶铃。

  2、锻炼次数:20个*4组。

  3、锻炼效果:用一个重量比较轻的壶铃摆50一100次,可以达到很好的训练前热身效果;用一个大重量壶铃摆8一15次,坚持2一6组,能提高髋部爆发力和腘绳肌力量;用一个中小重量壶铃摆2一6分钟,或200一1000次,能提高心肺功能和髋部耐力,并减少脂肪。


     
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发表于 2015-12-22 19:04:19 | 显示全部楼层
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